.

Тренировка или сериал?

Тренировки или, может быть, еще один эпизод сериала? Вам не нужно выбирать. Вы можете делать упражнения, следя за судьбами любимых героев.

Упражнения на бедра - как позаботиться о красивые ноги?

Часто ли вы становитесь перед трудным выбором: тренировка или фильм? Если, как правило, выигрывает второй вариант, и вечер проведён за просмотром, вместо того, чтобы быть в тренажерном зале или в фитнес-клубе, помните, что уже наступила весна, а за ней неизбежно появится лето. Накопленные за зиму излишки не исчезнут, как по мгновению волшебной палочки. Нужно в этот процесс вложить хотя бы немного усилий.

А что, если окажется, что вам не нужно делать выбор, потому что вы можете сделать и то, и другое? Вот набор простых, но эффективных упражнений на основные мышцы. Которые вы можете с успехом сделать у себя в доме, отслеживая одновременно действие любимого сериала или держащего в напряжении, фильма.

Если, несмотря на все, вам трудно себя мотивировать, мы спешим с помощью: Как эффективно мотивировать себя для упражнений и диеты, чтобы получилось?

Разминка перед упражнениями

Перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно сделайте разминку, которая хорошо подготовит ваше тело к нагрузке и защитит от возможных травм. В ее рамках разогрейте мышцы, суставы, не много упражнений на дыхательную систему, не повредит. Если у вас есть велотренажёр, садитесь на него на 10 минут и подарите себе «прогулку» в среднем темпе. Если у вас нет велосипеда, выполните бег на месте.

Отжимания

Встаньте прямо, убедитесь, что у вас есть за собой немного места, затем сделайте, пожалуйста приседание. Помните, что правильный приседать не имеет ничего общего с просто присесть на корточки — ноги должны прилегать к полу. Коснитесь пальцами рук пола, положите на него руки и динамичным прыжком вытолкните обе ноги назад. Таким образом, вы окажетесь в положении планки под углом, подожди некоторое время. При этом следите, чтобы тело находилось на прямой линии, голова должна быть продолжением туловища, а ладони должны находиться прямо под плечами. Не поднимайте, и не опускайте ягодицы. Из этой позиции сделайте подскок, в изначальную позицию приседания. Затем, опять же путем споткнулся, вернись в приземистые. Динамически встаньте, голову поднимите голову. Прежде чем выпрямиться до конца, выпрыгните вверх. Поднимите руки над головой. Выполните 10 раз, через некоторое время все повторите.

Упражнение на пресс

Лягте на коврик спиной. Согните ноги в коленях, ступни опустите на пол так, чтобы в коленном суставе образовался прямой угол. Руки подложите под голову. Медленно выполняйте животики. Следи за тем, чтобы поясничный отделы позвоночника все время был «приклеены» к полу. Приподнимите тело, как указано на фото, верхний корпус тела приподнимите, вы не должны полностью садиться. Не глядя на животик, делайте резко его внутрь, наружу, как сокращение мышц. Выполните три серии по 15 повторений. Не прижимайте голову к груди, не соединяйте за спиной локти, не ослабляйте мышцы живота. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Следите, чтобы взгляд был всегда направлен прямо, не фиксируйте ноги, например, под диваном — упражнение будет делать проще, но менее эффективно. Такое упражнение можно делать и сидя, животик в напряжении, сокращайте в течение 15 секунд, отдохните, и снова повторите.

Животики это лучшие упражнения на живот и самый простой для исполнения в домашних условиях.

Приседания перед стулом

Встаньте на расстоянии около 50 см перед стулом, затем одну ногу вытяните назад и обопритесь на его место. Важно, чтобы нога, на которой вы стоите, была слегка согнута и выдвинута вперед (всего на несколько сантиметров). Смотрите вперед или в телевизор, держите голову прямо. Грудь слегка выдвиньте вперед. В таком положении выполните приседания. Постарайтесь спуститься как можно ниже. Движение вниз должно быть очень медленным и точным. Затем динамически вернитесь в исходное положение. Обязательно нажимайте на пятку ноги, которая находится спереди, очень сильно в землю. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь правильно распределить работу ног. Нога, находящаяся сзади (ноги на опоре) должна взять на себя около 75-80 процентов работы. Это на ней сосредоточены все усилия. Будьте осторожны. Приземистый болгарский нагружает коленные суставы. Неправильная техника исполнения может привести к тягостным и трудным для лечения травмам. Выполните шесть приседаний на каждую ногу, затем сделайте перерыв и повторите упражнение еще два раза.

Упражнение Выпады вперёд

Встаньте прямо так, чтобы иметь перед собой немного места. Руки положите на бедра, грудь вперёд, ягодицы и мышцы живота в себя, смотрите прямо перед собой. Выполните выпад на одну ногу, так, чтобы в коленном суставе передней ноги образовался прямой угол. Задняя нога опирается на пальцы. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения обращайте внимание на сустав колена ноги, который спереди, он должен быть под углом 90 градусов, как показано на фото ниже. Сделайте 15 выпадов на каждую ногу, отдохните, все повторите. Чтобы усложнить себе задачу, можно взять в каждую руку бутылку воды, емкостью до 0,7 литра.

Выпады-это еще одно упражнение, которое отличный способ вырезает ягодицы. Выполняйте это упражнение по очереди, раз в одну, раз в другую ногу. Так же, как и в случае приседания следи за тем, чтобы колено не превышали отпечатков пальцев.

Выпады это упражнение, которое отлично качает ягодицы. Выполняйте это упражнение по очереди, раз в одну, раз в другую ногу.

Упражнение «Восхождение»

Ложитесь на живот. Вытяните все тело, напрягите и медленно расслабьте мышцы. Это только предварительная подготовка организма к интенсивной физической нагрузке. Теперь займите позицию, как перед отжиманием, руки перед собой на пол. Напрягите ягодицы и живот. С этой позиции переместите одну ногу под себя, чтобы колено по возможности было между руками. Стопа почти полностью должна быть на полу. Должен получиться мост на пальцах. Сделайте энергичный шаг и смените ноги. Выполняйте таким образом, «восхождение» на месте, довольно быстрыми темпами. Делайте такое упражнение 30 секунд, потом лягте на живот, расслабьте мышцы. Отдыхайте, таким образом, в течение примерно 10 секунд и повторите упражнение заново. Повторите три раза.

Осторожность прежде всего!

Все упражнения выполняйте медленно и тщательно, чтобы не подвергать себя ненужным травмам. Если число повторений для вас слишком большое — уменьшите его, делайте тренировку для своих возможностей. Если у вас есть проблемы со здоровьем или недавно перенесены травмы, на всякий случай проконсультируйтесь со своим врачом.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...