Тренировка и питание

Даже регулярные тренировки не помогут избавиться от лишних килограммов, если мы не объединим их с соответствующей диетой. Что надо есть, если Вы ходите на аэробику раз в неделю? А что, если вы тренируетесь 2 раза в неделю? Или Вы активны каждый день? Узнайте, как должно выглядеть Ваше меню.

Trenirovka I Pitanie

Мало тренируетесь? Мало ешьте!

Разница между диетой для людей занимающихся 1 раз в неделю, 2-3 или 4 раза, заключается в количестве потребляемых калорий. Суточная потребность в энергии (в калориях) примерно от 1500 до 3000 калорий.

Чем больше мы тренируемся, тем потребность в калориях возрастает, что означает, что мы можем съесть больше. С меньшими усилиями, стоит ограничить калорийность. Нужно также иметь в виду, чтобы кушать меньше, но чаще и регулярнее. Лучше перейти на пять приемов пищи в течение дня, и отказаться от еды после 18, или минимум за два часа до сна ничего не кушать.

Сбалансированная диета

– 50-65% углеводов (богатые углеводами являются, например, хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, коричневый рис, крупы, фрукты).

– 25-30%, жиры (растительные и животные).

– 10-12% белка (например, яйца, молоко, молочные продукты, мясо, рыба, орехи).

Составляя правильную диету, необходимо обратить внимание на тип и частоту занятий, а также на возраст, пол и массу тела конкретного человека. Поэтому следующие предложения следует рассматривать как рекомендации, которые следует адаптировать к индивидуальным потребностям.

Диета для тех кто тренируется 1 раз в неделю (1500 – 2700 ккал/сутки):

Завтрак: овсяные хлопья с натуральным йогуртом, изюмом, семечками тыквы, чай/кофе без сахара.

Второй завтрак: яблоко, хлебцы (два куска).

Обед: грудка цыпленка, коричневый рис, морковь с зеленым горошком.

Полдник: стакан апельсинового сока, горсть миндаля.

Ужин: стакан сока, два куска хлеба.

Диета для тех, кто занимается спортом 2-3 раза в неделю. (2100 – 3000 ккал/сутки):

Завтрак: два бутерброда (хлеб из муки грубого помола, ветчина из индейки, немного сливочного масла, салат, помидор), чай/кофе без сахара.

Второй завтрак: натуральный йогурт, яблоко.

Обед: говядина тушеная, гречневая каша, маринованные огурцы.

Полдник: желе с фруктами.

Ужин: салат овощной (салат, помидор, редька, соль, перец, оливковое масло); два куска хлеба.

Для тех кто ходит в спорт зал 4-5 раз в неделю, или каждый день (2700 – 3800 ккал/сутки):

Завтрак: омлет (два яйца, зеленый лук); два бутерброда (хлеб из муки грубого помола, немного сливочного масла, помидор) чай/ кофе без сахара.

Второй завтрак: сыр деревенский, банан.

Обед: Запеченное филе лосося, картофельное пюре, фасоль.

Полдник: стакан яблочного сока, горсть орехов.

Ужин: салат диетический с тунцом, кусочек цельнозернового хлеба.

Закуски в течение дня можно заменить свежими или сушеными фруктами, миндалем, семечками, орехами, кефиром или йогуртом.

Что съесть перед тренировкой?

Собираясь на тренировку, не следует переедать. Если мы чувствуем голод, обратим внимание на легкие закуски. Это может быть фрукт, горсть миндаля или орехов, или йогурт натуральный. Правильное питание, особенно в том случае, когда мы заинтересованы в достижении стройной фигуры, является вопрос соблюдения правильных пропорций.

На этом всё, желаем Вам крепкого здоровья и достижения задуманных целей!

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...