.

Питание минус 10кг. ч.2


Среда

Завтрак: Хлопья с фруктами 487 ккал

  • йогурт натуральный 2% жирности – (150г.)
  • манго — 1/3 шт (80г.)
  • сыр творожный — (50г.)
  • пчелиный мед — чайная ложка
  • миндаль – (15г.)
  • орехи кешью — (10г.)
  • овсяные хлопья – 3 столовые ложки или 30 г.

Взбейте сыр, йогурт, мед и манго. Добавьте измельченные орехи в готовую массу. Овсяные хлопья залейте горячей водой, и оставьте на 5 минут. Готовую кашу положите в миску и смешайте со взбитой массой.


II завтрак: Бутерброд с авокадо и огурцом 172 ккал

  • авокадо — (35г.)
  • орегано сушеный – щепотка
  • хлеб – 2 ломтика (50г.)
  • солёный огурец – (20г.)
  • перец молотый — щепотка
  • шпинат – (6г.)

Авокадо, шпинат и специи смешайте, чтобы можно было намазать на хлеб. Положите нарезанные кольца солёного огурчика для полноценного вкуса.


Обед: Рулет из мяса птицы и тыквенное пюре 566 ккал

  • сельдерей корень очищенный – (100г.)
  • тыква – стакан (200г.)
  • пшено – (20г.)
  • петрушка – (12г.)
  • базилик сушеный – (1г.)
  • йогурт натуральный 2% жирности – (40г.)
  • гречневая каша – (50г.)
  • мясо птицы без кожи — (120г.)
  • моцарелла – (20г.)
  • рапсовое масло — (10г.)
  • подсолнечник – чайная ложка

Мясо тщательно отбейте с двух сторон. Сыр нарежьте на мелкие частицы и положите на середину мяса. Сверните мясо в рулет. Закрепите зубочистками. Тыкву и сельдерей нарежьте ломтиками. Уложите мясо и овощи в посуду для духовки. Заправьте оливковым маслом и посыпьте специями. Выпекайте (180’C) до тех пор, пока мясо и овощи не станут мягкими. Овощи взбейте с йогуртом в пюре. Добавьте в кашу


Полдник: энергетический батончик и банан 222 ккал

  • Сырое какао, миндаль, тертый кокос, — 1 батончик (40г.)
  • Банан очищенный – (80г.)

Съешьте батончик и банан.


Ужин: Салат из авокадо и гороха 336 ккал

  • авокадо — (70г.)
  • перец сладкий — (75г.)
  • горох без соли — 1/3 стакана. (55г.)
  • солёные огурцы – (40г.)
  • лук – (20г.)
  • оливковое масло — (10г.)
  • красный перец молотый – (2г.)
  • перец черный — 2 щепотки
  • шпинат — (20г.)

Нарежьте мелко овощи. Перемешайте с листьями шпината, измельченным луком и ломтиками авокадо. Посыпьте салат сваренным горохом и приправьте специями. Заправьте оливковым маслом.


Четверг

Ева Chodakowska

Завтрак: Рыбы и плавленный сыр 475 ккал

  • скумбрия копченая и очищенная – (80г.)
  • сыр творожный, нежный– (50г.)
  • перец сладкий — (75г.)
  • репчатый лук – (20г.)
  • зеленый лук – (10г.)
  • оливковое масло – (10г.)
  • хлеб – 2 ломтика (50г.)
  • перец — по вкусу
  • красный перец, молотый – щепотка

Смешайте филе рыбы с плавленным сыром и измельчённым луком. Затем добавьте специи и оливковое масло. Посыпьте зеленым луком. Украсьте кусочками перца. Съешьте с хлебом.


II завтрак: Хлопья арахиса с медом 246 ккал

  • овсяные хлопья – 3 столовые ложки (30г.)
  • миндаль – (10г.)
  • грецкие орехи –(8г.)
  • пчелиный мед – 1/2 чайной ложки (7г.)
  • корица — щепотка

Хлопья залейте несколькими столовыми ложками кипятка. Отставьте на несколько минут. Затем добавьте орехи, корицу и мед.


Обед: Каша с соусом 540 ккал

  • мясо из куриной грудки, без кожи — (120г.)
  • цуккини — (112г.)
  • гречневая каша – (60г.)
  • белые грибы – (45г.)
  • лук – (20г.)
  • рапсовое масло – (20г.)
  • петрушка, листья – (8г.)
  • соль белая – щепотка
  • перец черный — (1г.)

Обжарить лук и кусочки шампиньонов на сковороде на масле. Добавить нарезанную курицу, а затем кабачки. Через 10 минут добавить специи и потомите 5 минут. Сваренную крупу смешайте с соусом и посыпьте петрушкой.


Полдник: Коктейль из яблока и манго 197 ккал

  • яблоко — (100г.)
  • манго — (81г.)
  • молоко 1/2 стакана
  • миндаль — (10г.)

Взбить все ингредиенты.


Ужин: Брокколи с кунжутом и тимьяном 318 ккал

  • брокколи, вареная, без соли – (300г.)
  • йогурт натуральный 2% жирности – 4 столовые ложки
  • чеснок — маленький зубчик
  • оливковое масло – столовая ложка
  • кунжут – (10г.)
  • лимонный сок — чайная ложка
  • перец — по вкусу
  • красный перец, молотый – щепотка
  • тимьян сушеный — 2 щепотки

Сварите брокколи на пару в течение 5 минут. Смешайте йогурт с лимонным соком и оливковым маслом. На сухой сковороде пожарьте в течении 1 минуты зерна кунжута с тимьяном. Брокколи залейте соусом и посыпьте кунжутом с тимьяном.

Продолжение меню.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...