Как похудеть?

Минус 10 кг. за 5 недель

Автор: admin · Опубликовано 11.05.2019 · Обновлено 03.06.2020

Как питаться вкусно и в то же время терять лишние килограммы? Недельное меню, которое поможет вам достичь отличные результаты.

Этим меню поделилась польская блогерша Ева Chodakowska. Сама пользуется и делится с нами.

Понедельник

Завтрак: Йогурт с хлопьями и гранатом 412 ккал

корица – 2 щепотки (2г.)
грецкие орехи – 4 шт. (16г.)
йогурт натуральный 2% жирности – 3/4 стакана
гранат – 4 ст. ложки (60г.)
овсяные хлопья – 4 ст. ложки (40г.)

Хлопья смешайте с йогуртом. Отставьте на 10 минут. Затем добавьте корицу и орехи. Посыпьте гранатом.

ВТОРОЙ завтрак: Коктейль из киви и авокадо 189 ккал

киви – (80г.)
яблоко -(120г.)
шпинат – (20г.)
авокадо – 1/3 шт. (50г.)
сок свежего лимона – 4 ст. ложки (25г.)

Очистите киви и авокадо. Взбейте все ингредиенты с несколькими столовыми ложками воды.

Обед: Макароны со спаржевой фасолью и индейкой 564 ккал.

мясо из грудки индейки или (курицы), без кожи – порция (150г.)
фасоль зеленая, замороженная – горсть (150 г)
помидоры, красные – (120г.)
лук – 1/2 (35г.)
сок свежего лайма – (21г.)
руккола – (20г.)
оливковое масло – ст. ложка (10г.)
перец чили – (2 г.)
тимьян сушеный – (1г.)
перец молотый – щепотка (1г.)
макароны из цельного зерна, в сухом виде (70г.)

Фасоль положите в кастрюлю. Готовьте, пока она не будет мягкой. Затем смешайте ее с кусочками помидоров и посыпьте луком. Все заправьте оливковым маслом. Нарежьте мясо на небольшие части, натрите специями и обжарьте без жира на сковороде. Сварите макароны. Смешайте салат с мясом и подавайте с макаронами.

Полдник: Блины с бананом и овсяными хлопьями 246 ккал

яйцо куриное – 1 шт.
банан – 1/2 (60г.)
овсяные хлопья – 2 столовые ложки (20г.)
корица молотая – щепотка (1г.)
рапсовое масло – ч. ложка (5г.)

Банан, яйца, масло и корицу смешайте и тщательно взбейте. Добавьте перемолотые овсяные хлопья и перемешайте. Выпекайте на сковороде (без жира), как лепешки.

Ужин: Ароматная паста из кунжута и чечевицы 362 ккал

чечевица, зрелые семена, вареная, без соли – 2/3 стакана (100г.)
хлеб ржаной из муки грубого помола – ломтик (35г.)
морковь – 1/2 шт. (30г.)
оливковое масло – ст. ложка (10г.)
сок лимона – 2 ст. ложки (12г.)
кунжут – (10г.)
петрушка (4г.)
тмин (1г.)
куркума (1г.)
перец молотый (1г.)
соль – щепотка (1г.)

Сваренную чечевицу слегка взбейте с оливковым маслом и соком. Перемешайте с сухарями, морковкой, специями, кунжутом и зеленью. Съешьте с хлебом.

Вторник

Завтрак: Омлет, какао с арахисовым маслом 481 ккал

яйца куриные – 2 шт
рапсовое масло – (10г.)
арахисовое масло, без соли – (25г.)
какао горький порошок – (5г.)
овсяные хлопья – 3 ч. ложки (15г.)
яблоко – 1/2 (50г.)

Белки отделите от желтков. Потом взбейте по отдельности. Желтки тщательно перемешайте с какао. Затем добавьте к белкам желтки, молотые овсяные хлопья и аккуратно перемешайте. На разогретую сковороду налейте масло. Затем залейте приготовленную массу. Выпекайте как блинчики с обеих сторон. Омлет кладите на тарелку. Капните на омлет сливочное масло и украсьте тонкими ломтиками яблока.

II завтрак: Йогурт с орехами 245 ккал

йогурт натуральный 2% жирности – 3/4 стакана (180)
орехи кешью – (5г.)
грецкие орехи – 3 шт. (12г.)
миндаль – (5г.)
корица молотая – (1г.)

Измельчите орехи и добавьте в йогурт. Потом всё посыпьте корицей.

Обед: Зеленый салат с индейкой 542 ккал

брокколи – (120г.)
авокадо – 1/4 штуки (35г.)
мясо грудки индейки, без кожи – порция (80г.)
перец красный – (35г.)
киноа – (50г.)
оливковое масло – (15г.)
гранат зерна – (60г.)
петрушка – (12г.)
перец черный – щепотка
красный перец, молотый – щепотка

Брокколи разделите на соцветия и приготовьте на пару, в течение 10 минут. Сварите крупу киноа и кусочки индейки. Смешайте с кусочками авокадо и перцем. Заправьте маслом и специями. Посыпьте готовое блюдо семечками граната и зеленью петрушки.

Полдник: Коктейль буро-оранжевый 155 ккал