Минус 10 кг. за 5 недель

Как питаться вкусно и в то же время терять лишние килограммы? Недельное меню, которое поможет вам достичь отличные результаты.

Этим меню поделилась польская блогерша Ева Chodakowska. Сама пользуется и делится с нами.


Понедельник

Завтрак: Йогурт с хлопьями и гранатом 412 ккал

  • корица — 2 щепотки (2г.)
  • грецкие орехи — 4 шт. (16г.)
  • йогурт натуральный 2% жирности — 3/4 стакана
  • гранат — 4 ст. ложки (60г.)
  • овсяные хлопья — 4 ст. ложки (40г.)

Хлопья смешайте с йогуртом. Отставьте на 10 минут. Затем добавьте корицу и орехи. Посыпьте гранатом.


ВТОРОЙ завтрак: Коктейль из киви и авокадо 189 ккал

  • киви — (80г.)
  • яблоко -(120г.)
  • шпинат — (20г.)
  • авокадо — 1/3 шт. (50г.)
  • сок свежего лимона — 4 ст. ложки (25г.)

Очистите киви и авокадо. Взбейте все ингредиенты с несколькими столовыми ложками воды.


Обед: Макароны со спаржевой фасолью и индейкой 564 ккал.

  • мясо из грудки индейки или (курицы), без кожи — порция (150г.)
  • фасоль зеленая, замороженная — горсть (150 г)
  • помидоры, красные — (120г.)
  • лук — 1/2 (35г.)
  • сок свежего лайма — (21г.)
  • руккола — (20г.)
  • оливковое масло — ст. ложка (10г.)
  • перец чили — (2 г.)
  • тимьян сушеный — (1г.)
  • перец молотый — щепотка (1г.)
  • макароны из цельного зерна, в сухом виде (70г.)

Фасоль положите в кастрюлю. Готовьте, пока она не будет мягкой. Затем смешайте ее с кусочками помидоров и посыпьте луком. Все заправьте оливковым маслом. Нарежьте мясо на небольшие части, натрите специями и обжарьте без жира на сковороде. Сварите макароны. Смешайте салат с мясом и подавайте с макаронами.


Полдник: Блины с бананом и овсяными хлопьями 246 ккал

  • яйцо куриное — 1 шт.
  • банан — 1/2 (60г.)
  • овсяные хлопья — 2 столовые ложки (20г.)
  • корица молотая — щепотка (1г.)
  • рапсовое масло — ч. ложка (5г.)

Банан, яйца, масло и корицу смешайте и тщательно взбейте. Добавьте перемолотые овсяные хлопья и перемешайте. Выпекайте на сковороде (без жира), как лепешки.


Ужин: Ароматная паста из кунжута и чечевицы 362 ккал

  • чечевица, зрелые семена, вареная, без соли — 2/3 стакана (100г.)
  • хлеб ржаной из муки грубого помола — ломтик (35г.)
  • морковь – 1/2 шт. (30г.)
  • оливковое масло — ст. ложка (10г.)
  • сок лимона — 2 ст. ложки (12г.)
  • кунжут — (10г.)
  • петрушка (4г.)
  • тмин (1г.)
  • куркума (1г.)
  • перец молотый (1г.)
  • соль — щепотка (1г.)

Сваренную чечевицу слегка взбейте с оливковым маслом и соком. Перемешайте с сухарями, морковкой, специями, кунжутом и зеленью. Съешьте с хлебом.

Вторник

Ева Chodakowska

Завтрак: Омлет, какао с арахисовым маслом 481 ккал

  • яйца куриные – 2 шт
  • рапсовое масло – (10г.)
  • арахисовое масло, без соли — (25г.)
  • какао горький порошок — (5г.)
  • овсяные хлопья – 3 ч. ложки (15г.)
  • яблоко – 1/2 (50г.)

Белки отделите от желтков. Потом взбейте по отдельности. Желтки тщательно перемешайте с какао. Затем добавьте к белкам желтки, молотые овсяные хлопья и аккуратно перемешайте. На разогретую сковороду налейте масло. Затем залейте приготовленную массу. Выпекайте как блинчики с обеих сторон. Омлет кладите на тарелку. Капните на омлет сливочное масло и украсьте тонкими ломтиками яблока.


II завтрак: Йогурт с орехами 245 ккал

  • йогурт натуральный 2% жирности – 3/4 стакана (180)
  • орехи кешью — (5г.)
  • грецкие орехи – 3 шт. (12г.)
  • миндаль – (5г.)
  • корица молотая – (1г.)

Измельчите орехи и добавьте в йогурт. Потом всё посыпьте корицей.


Обед: Зеленый салат с индейкой 542 ккал

  • брокколи — (120г.)
  • авокадо – 1/4 штуки (35г.)
  • мясо грудки индейки, без кожи — порция (80г.)
  • перец красный – (35г.)
  • киноа – (50г.)
  • оливковое масло – (15г.)
  • гранат зерна – (60г.)
  • петрушка – (12г.)
  • перец черный – щепотка
  • красный перец, молотый — щепотка

Брокколи разделите на соцветия и приготовьте на пару, в течение 10 минут. Сварите крупу киноа и кусочки индейки. Смешайте с кусочками авокадо и перцем. Заправьте маслом и специями. Посыпьте готовое блюдо семечками граната и зеленью петрушки.


Полдник: Коктейль буро-оранжевый 155 ккал

  • сырая свекла очищенная – (80г.)
  • яблоко – 1/2 (50г.)
  • сок апельсина – 1/3 стакана (80г.)
  • апельсин – (150г.)

Посолите и взбейте все ингредиенты. Добавьте несколько столовых ложек воды.


Ужин: Салат со шпинатом и моцареллой 358 ккал

  • шпинат – (40г.)
  • моцарелла – (60г.)
  • паприка красная – (150г.)
  • оливковое масло – (5г.)
  • хлеб ржаной из муки грубого помола — ломтик
  • тыква, семена — ложка (10г.)

Шпинат перемешайте с ломтиками сыра, перцем, посыпать семечками и заправьте оливковым маслом. Ешьте с гренками из хлеба.

Вторая часть меню здесь.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...