Меню минус 10 кг часть 3

вкусный диетический завтрак

Пятница


Завтрак: Яичница с грибами 384 ккал

  • яйца куриные — 3 шт.
  • белые грибы — (30г.)
  • рапсовое масло — (10г.)
  • зеленый лук — (24г.)
  • соль белая — (1г.)
  • перец черный — (1г.)
  • хлеб ржаной светлый — 2 ломтика (62г.)

Кусочки шампиньонов и лука слегка обжарьте на масле. Поджарьте яйца с маслом и специями. Потом всё соедините, и потушите добавив специи. Кушайте с хлебом.


II завтрак: Зелёный коктейль 170 ккал

Полезность и приготовления зелёного коктейля, вы можете прочитать здесь «Зелёные коктейли».


Обед: Макароны с соусом песто и лососем 601 ккал

  • макароны из цельного зерна, сухие (70г.)
  • лосось, копченый – (50г.)
  • авокадо, очищенный – 1/4 шт (35г.)
  • оливковое масло – 3 ч. ложки (15г.)
  • петрушка – 3 ст. ложки (12г.)
  • помидоры черри – 5 штук (100г.)
  • сок свежего лимона – 2 ст. ложки (12г.)
  • чеснок – маленький зубчик (3г.)
  • перец чили порошок – (1г.)
  • семечки подсолнечника – (10г.)

Оливковое масло взбить с зеленью, чесноком и соком. Перемешайте, возникающие песто, с отварной лапшой. Добавьте подготовленный помидоры и авокадо. Специи по вкусу. Добавьте кусочки лосося. Обжарьте семечки подсолнуха на сухой сковороде и посыпьте на макароны.

О полезности семечек подсолнечника, мы уже писали здесь.


Полдник: Салат из ананаса и груши 211 ккал

  • ананас очищенный – (90г.)
  • груша – (100г.)
  • мята зеленая, свежая – несколько листочков (2г.)
  • сок свежего лайма – 3 ст. ложки (21г.)
  • орехи — ст. ложка (16г.)

Нарезанные фрукты смешайте с мятой и с соком лайма. Посыпьте всё измельчёнными орехами.


Ужин: Суп пюре с тыквой — 363 ккал

  • тыква сырая – 1,5 стакана тыквы (300г.)
  • корень сельдерея очищенный — маленький кусочек (100г.)
  • петрушка — (60г.)
  • рапсовое масло – 3 ч. ложки (15г.)
  • мускатный орех, молотый – (1г.)
  • перец черный — (1г.)
  • перец чили порошок — (1г.)
  • тыква, семена тыквы — (10г.)

Очищенные овощи нарежьте ломтиками. Поместите в кастрюлю с небольшим количеством воды. Поставьте в духовку на 20 минут. Температура 150’C. Потом добавьте стакан воды и масло. Поставьте на газ. Варите, пока овощи не развалятся. Добавьте специи и взбейте в однородную массу. В готовое блюдо добавьте жареные тыквенные семечки.


Суббота

Ева Chodakowska

Завтрак: Бутерброды с лососем и коктейль с манго 486 ккал

  • лосось, копченый – (50г.)
  • авокадо, очищенные – 1/2 шт (70г.)
  • руккола – несколько листочков (10г.)
  • перец красный – 1/4 штуки (37г.)
  • хлеб ржаной из муки грубого помола – 2 ломтика (62г.)
  • молоко растительного происхождения – 3/4 стакана (180г.)
  • манго, очищенные — 1/3 шт (81г.)
  • банан – 1/2 (40г.)
  • корица молотая — (1г.)

Намажьте на хлеб мякоть авокадо. Расположите овощи, листья и рыбу. Молоко взбейте с фруктами и корицей. Съешьте бутерброд и выпейте коктейль. Если опасаетесь молоко, можете заменить другим фруктовым или зеленым коктейлем.


II завтрак: Кефир и семена тыквы 271 ккал

  • семена тыквы – 2 ст. ложки (20г.)
  • семечки подсолнечника – (10г.)
  • кефир 2% жира — кружка (200г.)

Выпейте кефир и погрызите семечки.

Обед: Овощи с гречневой кашей 558 ккал

  • кабачок — (108г.)
  • перец красный – 1/2 шт (75г.)
  • лук репчатый – 1/2 шт (35г.)
  • фасоль красная – 3/4 стакана (120г.)
  • рапсовое масло – (10г.)
  • перец молотый — щепотка
  • томатная паста – 1/2 стакана (125г.)
  • гречневая каша – 6 ст. ложек (60г.)

Нарезанные овощи обжарьте на масле. Сваренный фасоль добавьте к овощам. Затем смешайте с пастой, луком и специями. Все готовьте до тех пор, пока перец не станет мягким. Блюдо подавайте с вареной кашей.


Полдник: Коктейль из манго 149 ккал

  • молоко – 3/4 стакана (180г.)
  • манго, очищенные — 1/3 шт (81г.)
  • банан очищенный – 1/2 (40г.)
  • корица измельчённая – щепотка (1г.)

Молоко взбейте с фруктами и посыпьте корицей.


Ужин: Кексы из яиц с оливками 363 ккал

  • яйца куриные – 3 шт.
  • рапсовое масло – ч. ложка (5г.)
  • петрушка –(16г.)
  • оливки зеленые — 5 штук (10г.)
  • сыр фета – 2 ломтика (40г.)
  • соль белая – щепотка
  • перец черный – 2 щепотки

Яйца взбейте со специями. Добавьте нарезанные оливки, зелень и оливковое масло. Массу вылейте в форму для кексов. Сверху расположите частицы сыра. Поставьте все это в теплую духовку (150’C). Выпекайте около 20 минут.


Воскресенье

Завтрак: Овсянка с нектарином и ананасом 470 ккал

  • йогурт натуральный 2% жирности — (150г.)
  • овсяные хлопья – 5 столовых ложек (50г.)
  • нектарин — (120г.)
  • ананас – (60г.)
  • орехи – (16г.)
  • имбирь молотый – щепотка (1г.)

Хлопья засыпьте в миску. Залейте несколькими ложками горячей воды. Отставьте на 5 минут. Затем добавьте йогурт. Украсьте кашу фруктами и орехами. Посыпайте имбирем.


ВТОРОЙ завтрак: Коктейль из авокадо — яблоко 176 ккал

  • авокадо – 1/2 шт (70г.)
  • огурец – 1/2 шт (90г.)
  • яблоко, без семян – (100г.)
  • шпинат — (20г.)
  • сок свежего лимона – (12г.)

Очистите компоненты и всё взбейте.


Обед: Минтай запеченный с помидорами и картофелем 531 ккал

  • петрушка – 4 ст. ложки (16г.)
  • сок свежего лимона – 3 ст. ложки (21г.)
  • помидоры — (280г.)
  • оливковое масло – (20г.)
  • розмарин – грамм
  • свежий минтай – порция (200г.)
  • картофель – 2 средние штуки (200г.)

Картофель очистите и нарежьте ломтиками. Рыбу натрите свежим розмарином и оливковым маслом. Соедините рыбу, картофель и помидоры. Испеките в сотейнике поливая водой, время от времени. Запеченную рыбу полейте лимонным соком. Ешьте с помидорами и картофелем посыпав зеленью.


Полдник: фруктовый салат с сыром 234 ккал

  • банан очищенный — (80г.)
  • груша — (90г.)
  • миндаль – ложка (10г.)
  • творожный сыр – (50г.)

Фрукты нарежьте ломтиками и перемешайте. Посыпьте миндалем и сыром.


Ужин: Бутерброды с пастой из скумбрии и зеленым луком 390 ккал

  • скумбрия копченая филе — (80г.)
  • хлеб ржаной из муки грубого помола – (62г.)
  • зеленый лук – (32г.)
  • оливковое масло – (10г.)
  • перец, молотый – 2 щепотки
  • красный перец молотый — (2г.)

Смешайте рыбу с оливковым маслом и зеленым луком до однородной массы. Добавьте специи. Полученную пасту намажьте на хлеб.

Минус 10 кг. первая часть…

Приятного похудения!

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...