Есть столько же способов поесть, сколько и едоков! А для того, чтобы похудеть есть множество диет, которые доказали свою эффективность. Здесь мы рассмотрим самые популярные из них.
Диеты и режимы питания похожи и не похожи друг на друга. У каждого есть свои защитники, у кого это сработало (потеря веса, хорошее самочувствие и т. д.), и свои недоброжелатели, у которых это не сработало (разочарования, негатив и т. д. ). Не существует универсальной модели похудения, потому что мы все разные, с разными вкусами, разным метаболизмом, разными ограничениями.… Проще говоря, нелегко дать готовые советы по поиску диеты. Однако следует различать действительно экстремальные, опасные диеты (например, кетогенная диета) и более сбалансированные диеты, в которых есть преимущества для похудения, на которые можно обратить внимание. Мы представляем вам восемь из них с их сильными сторонами, недостатками и советами.
Вы можете выбрать из разных вариантов диет те сильные стороны, которые, по вашему мнению, наиболее подходят для ваших привычек и которые вы можете легко применить.
Сыроедение
Принцип этой диеты: ешьте только сырую пищу (нагретую максимум до 42°C), чтобы сохранить витамины, пищеварительные ферменты, пробиотики… и предотвратить образование токсичных соединений из-за высоких температур. Последователи не едят только сырые продукты, они помещают их в блендер, ферментируют, проращивают или обезвоживают при низких температурах.
Ограничения: избыток клетчатки может раздражать кишечник, поэтому важно переработать продукты, чтобы сделать их более удобоваримыми — измельчить, ферментировать, бланшировать и т. д. В этом рационе вовсе нет или мало рыбы или мяса, что приводит к риску дефицита белка. И если мы едим сырое мясо и рыбу, то должны внимательно следить за их свежестью и гигиеной.
Совет: еда наполовину сырая и наполовину приготовленная — хороший компромисс.
Существуют мягкие блюда (приготовленные на пару, тушеные), которые сохраняют значительную часть питательных веществ и не вызывают образования вредных соединений, как на гриле.
Хронопитание
Это способ питания, который соответствует биологическому ритму. Никакая пища не запрещена, но ее следует есть в нужное время:
- жиры и белки на завтрак;
- полноценный обед в полдень с белком и крахмалистыми продуктами, которые будут хорошо усваиваться;
- сладкая закуска во второй половине дня, чтобы противодействовать потере энергии;
- очень легкий ужин (нежирный белок и овощи).
Сильные стороны для похудения: есть соленый завтрак (сыр, яйцо, ветчина и т. д.) — хорошая идея: он содержит белок, необходимый для образования дофамина, гормона бодрствования и мотивации, насыщает намного дольше, чем сладкий завтрак. Запланированная закуска во второй половине дня позволяет избежать тягу к еде вечером.
Ограничения: приготовление сытного завтрака с большой порцией сыра подходит не всем. Точно так же вечерняя трапеза часто является семейным времяпрепровождением, которое трудно пропустить.
Совет: для тех, кто любит довольно соленую пищу и с аппетитом кушает по утрам, эту диету можно попробовать, чтобы похудеть. Но если это вам не подходит, вы не должны заставлять себя следовать этим правилам, чтобы не вызвать разочарований.
Безглютеновая диета для легкого пищеварения
Есть люди, страдающие непереносимостью глютена (или целиакией), для которых обязательна строгая безглютеновая диета: глютен вызывает иммунную реакцию, которая разрушает стенку кишечника, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ, нарушениям пищеварения.
И есть те, кто чувствителен к глютену. Они чувствуют себя лучше и испытывают меньше проблем с пищеварением, когда перестают употреблять глютен.
Преимущества для похудения: пшеница очень часто присутствует в нашем рационе. Если удалить все, что её содержит (хлеб, макароны, пирожные, печенье, пицца, пирог с заварным кремом и т. д. ), тогда это хорошо для того, чтобы похудеть. Кроме того, мы исключаем большое количество таких промышленных продуктов, как соусы, колбасы, рыба в панировке и т.д. Другими словами, мы готовим больше домашнего, что идеально подходит для контроля количества добавленного жира и сахара.
Ограничения: будьте осторожны, чтобы не поддаться искушению промышленными продуктами «без глютена». Они удобны в употреблении, но могут быть нездоровыми для нашего организма, особенно если потреблять их слишком много. Они часто содержат белую рисовую и кукурузную муку с высоким гликемическим индексом (сахар быстро попадает в кровь) и различные жировые добавки.
Совет: стоит разнообразить свой рацион и пробовать другие безглютеновые злаки, такие как лебеда, гречка, цельный рис, овес, просо… при условии, что вы будете готовить сами!
Диета с низким содержанием углеводов для плоского живота
Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, представляют собой короткоцепочечные углеводы. Иногда плохо перевариваемые в тонком кишечнике, они попадают в толстую кишку, где кишечные бактерии разрушают их, вызывая приток воды и газов. Речь идет о том, чтобы в течение месяца или двух исключить такие продукты, как зерновые, бобовые, некоторые фрукты, овощи, обезжиренные продукты и т. д., а затем постепенно вводить их обратно, отмечая те, которые вызывают проблемы.
Преимущества: для людей с непереносимостью (боли в животе, вздутие живота, метеоризм) эта диета помогает восстановить более плоский живот и обеспечить хорошее самочувствие. Но для других она ничего не приносит.
Ограничения: Лучше всего, если вас будет сопровождать врач-диетолог, специализирующийся на такой диете.
Совет: Не следует исключать все продукты, содержащие углеводы, иначе существует риск дисбаланса в организме. Необходимо повторно вводить все хорошо переносимые продукты, а для других продуктов посмотреть, проходят ли они вам или их лучше заменить.
Прерывистое голодание
Прерывистое голодание включает в себя отказ от еды в течение 16 часов и сосредоточение приема пищи на 8 часах. Короче говоря, это означает пропуск одного из трех приемов пищи в течение дня. Например, мы заканчиваем ужин в 20:30, не завтракаем и ждем 12:30 на обед. С другой стороны, важно регулярно увлажнять свой организм (вода, настойка на воде без сахара) и, конечно же, не перекусывать в течение 8 часов приема пищи, даже если возможна закуска. Врачи начинают проявлять к этому интерес, поскольку научные исследования показывают, что эта практика имеет свои преимущества.
Однако она не рекомендуется детям, беременным женщинам и слабонервным людям.
Сильные стороны: отказ от еды в течение 16 часов помогает успокоить кишечник и печень. Эти органы могут лучше детоксицировать. Сосредоточение приема пищи на 8 часах также может немного снизить потребление энергии. Наконец, ожидая 16 часов, чтобы поесть, эта диета помогает восстановить чувство голода и сытости.
Ограничения: не всегда легко пропустить прием пищи (завтрак с детьми, обед с коллегами, семейный ужин). А есть люди, которые не могут долго оставаться без еды.
Прерывистое голодание мягче, чем длительное голодание. Оно хорошо подходит для людей, которые не голодны по утрам. Вы должны быть осторожны, чтобы правильно сбалансировать оба приема пищи, ешьте больше в полдень, чем вечером, чтобы не нарушить сон.
Диета с низким содержанием ГИ для длительного насыщения
Раньше мы различали простые углеводы (сладкие продукты) и сложные (крахмалистые), а затем поняли, что некоторые простые углеводы (например, углеводы из фруктов) усваиваются медленнее, чем некоторые другие сложные углеводы (например, углеводы из белого хлеба). Был разработан инструмент для классификации углеводных продуктов по их влиянию на уровень сахара в крови: гликемический индекс (ГИ). Чем выше он, тем быстрее усваиваются углеводы, тем самым увеличивая секрецию инсулина. И наоборот, чем ниже уровень ГИ, тем медленнее усваиваются углеводы, что обеспечивает регулярное поступление энергии.
Сильные стороны: продукты с низким содержанием ГИ надолго насыщают организм, что позволяет избежать тяги и перекусов между приемами пищи. Никакие продукты питания не запрещены. Например, можно есть немного сахара с низким содержанием ГИ (мед из акации, кокосовый или березовый сахар и т. д.).
Ограничения: если у вас нет привычки есть клетчатку, лучше переходить к ней постепенно. Вы должны быть заинтересованы в продуктах с низким содержанием ГИ (овсянка, гречка, мука из нута, цельный рис и т. д.) и готовить их.
Совет: вам лучше начать с замены обычных продуктов (хлопья из зерновых вместо обработанных злаков, хлеб на закваске вместо белого багета, сладкий картофель вместо обычного картофеля), прежде чем тестировать рецепты с низким ГИ.
Вегетарианство для здорового питания
Хотя вегетарианство существовало всегда, особенно в Индии, где 40% населения составляют вегетарианцы, в других странах оно долгое время оставалось маргинальным. Но за последние несколько лет многое изменилось. Проблемы со здоровьем (холестерин, насыщенные жиры), окружающая среда (загрязнение) изменили мышление. Все больше и больше молодых людей придерживаются вегетарианской диеты. Взрослые, ищущие более здоровую пищу, тоже их поддерживают.
Сильные стороны: отказ от мяса и мясных деликатесов помогает избежать насыщенных жиров, а также омега-6 и избыточного железа, которые могут привести к дисбалансу нашего организма. Употребление большего количества фруктов, овощей и зерновых равносильно употреблению большего количества клетчатки, которая насыщает и полезна для здоровья.
Ограничения: Слишком жирные, слишком соленые и недостаточно белковые, обработанные продукты должны оставаться случайными. Важно хорошо информировать себя, чтобы поддерживать разнообразную, сбалансированную диету.
Совет: вы должны структурировать свою тарелку на треть белка (яйцо, тофу, чечевица, горох и т. д.), на треть зерна (макароны, рис, киноа, гречка и т. д. ) и на треть овощей.
Палео-диета
Идея о том, чтобы питаться как доисторические люди.
Речь идет о том, чтобы удалить все продукты, которых не было до сельского хозяйства и, конечно же, промышленности (зерновые, сушеные овощи, молочные продукты, рафинированный сахар, обработанные пищевые продукты), и составить свою тарелку с фруктами и овощами, качественным животным белком (пастбищное мясо, дикая рыба, яйца) и хорошими жирами (оливковое или ореховое масло, кокосовое молоко и т. д.).
Преимущества для похудения: тарелка палео богата клетчаткой и белком, которые способствуют насыщению.
Ограничения: это довольно ограничительная диета. Доля животного белка высока, что не рекомендуется для здоровья. Обработанные пищевые продукты, которые часто содержат слишком много жиров, сахаров, соли и добавок — запрещены.
Совет: прежде чем приступать к этому типу диеты, советуем хорошо информировать себя и, если возможно, обратиться к врачу-диетологу.
Английский пикантный завтрак: белая фасоль, жареные яйца и бекон обеспечивают низкий уровень ГИ белка и углеводов, что позволяет провести утро без тяги к еде. Конечно, мы адаптируем количество к своим потребностям.
Тарелка, приготовленная тайцами: основа из риса или лапши, несколько обжаренных овощей, немного мяса или креветок, семена, травы и специи — вот полная и идеально сбалансированная тарелка.
Умеренность японцев: диета состоит в том, чтобы есть на 80%, поэтому вставайте из-за стола до того, как вы насытитесь, чтобы обеспечить комфорт для пищеварения и улучшить здоровье.
За столом: основные правила
Важно не только содержимое тарелки, но и то, как мы едим, также важно, чтобы избежать излишеств.
- Делайте три приема пищи в день в обычное время.
- Ешьте сидя за столом (не на диване или стоя).
- Еда в тишине (без телевизора или планшета).
- Не торопитесь и хорошо пережевывайте пищу.
- Не стоит обсуждать за столом раздражающие темы.
- Пейте небольшое количество воды.
- Не пренебрегайте прогулкой, если это возможно.
Перед тем, как выбрать диету, лучше посоветоваться с врачом, так как у всех организм индивидуален, и причина лишнего веса может быть не в еде.
Будьте здоровы и всех Вам Благ!
