.

Как начать бегать?

Вы хотите начать бегать? Вот 8-недельный план тренировок, который подготовит организм к регулярному бегу. Бег больше не будет для Вас проблемой!

В сам начале

На начало

Перед началом любой физической активности, обратитесь к врачу. Стоит провести хотя бы основные исследования: ЭКГ, общий анализ крови, мочи, глюкоза.

Когда уже выяснится, что вы здоровы, тогда стоит поискать одежду для спорта. Не покупайте, для начала, слишком дорогие кроссы, если у вас в шкафу удобные, и любимые кроссовки. На первое время подойдёт.

Разминка

Разминка-это очень важный элемент любой тренировки. Она готовит тело бегуна к повышенной физической активности и помогает противодействовать травмам.

Начните разминку с ходьбы. 10-15-минут тихого хода поможет стимулировать и предварительно нагреть организм. Затем выполните круговые движения рук, для кровообращения.

Бег

Беговая ходьба

Ходьба является наиболее естественным движением человека. Кроме того, это отличная форма разминки. Кровь начинает течь быстрее, наши мышцы согреваются и становятся готовы к особым усилиям.

Начните с ходьбы, ускоряя темп, только не на много. Потом можно переходить к чередованию ходьбы и бега. Можно начать ходить вокруг своего дома, или до ближайшего парка с расчётом на 18 минут. Ходьба 5 минут, потом бег минута, снова 5 минут пешком, минута бега, 5 минут пешком. Даже если вы чувствуете, что можете больше, не стоит этого делать. Если вы перегрузите свой организм, на следующий раз будет сложнее повторить. То же самое вы можете делать в спортивном зале. Завершайте бег, шагом. Резко переставать бегать вредно, поэтому с бега переходите на спокойный шаг в конце пробежки.

Три тренировки в неделю, будет достаточно. Например:

План

План был расписан на восемь недель. Первые тренировки будут очень спокойные. Речь идет о том, чтобы слишком быстро не эксплуатировать организм, а прежде всего зарядить энтузиазмом. На первой неделе в течение трех дней (предложенный вторник, четверг и суббота или воскресенье).

Marszobiegi

Какой должен быть темп бега?

Помните, что это не борьба на жизнь и на смерть. Бег должен быть приятным и давать удовлетворение. Не беспокойтесь, что Ваш темп немного быстрее ходьбы. Не стыдитесь перед другими, более быстрыми бегунами. Изо дня в день, из тренировки в тренировку, вы будете чувствовать себя все лучше и лучше. Ваш бег не должен вызывать проблемы с дыханием. Оно должно быть спокойное, поэтому тяжело дышать, как паровоз, не имеет смысла. Время мериться силами с другими придет на соревнованиях. Бегите спокойно, не обращая ни на кого внимания.

Бег

Постепенно увеличивайте интенсивность

В течение следующих нескольких недель, постепенно увеличивайте нагрузки. Речь идет о том, чтобы постепенно приучить организм к более длительному процессу. В конце четвертой недели, то есть в середине нашего плана, вы уже должны проходить 44 минуты. Помните, что основной целью плана является подготовка к непрерывному бегу в течение 30 минут. После двух месяцев вы будете к этому готовы! Это войдёт в полезную привычку.

Читайте также: