.

Источники железа

Источники железа-это тема, близка, людям у которых недостаток этого элемента. Или наоборот в избытке. Какие продукты являются лучшим источником железа в рационе? Которые следует включить или исключить? Где можно найти этот источник?

Какие продукты являются лучшим источником железа в рационе?

Источниками железа являются несколько групп продуктов питания, как животного происхождения, так и растительного происхождения. При этом стоит иметь в виду, что гемовое железо, то есть содержащиеся в продуктах животного происхождения (характеризуются лучшей усвояемостью организма) (около 40%), чем, полученного из растительных продуктов (около 5 %).

Потребность в железе у человека является переменной и зависит от нескольких факторов, таких как: возраст, пол, физическая активность и физиологическое состояние организма. Резкий рост спроса на железо обнаруживается у женщин во время беременности и в период грудного вскармливания.

Железо — роль в организме

Железо необходимо для сохранения здоровья и правильного функционирования организма. Присутствует в тканях, мышцах, костном мозге, плазме крови. Его наибольшие объемы входят в гемоглобин. Элемент принимает участие в образовании красных кровяных телец и транспортировке кислорода, обеспечивает правильную работу кроветворной системы и иммунной системы, участвует в синтезе ДНК.

Для организма неблагоприятны как его дефицит, так и избыток. Дефицит железа может привести к развитию анемии и, как правило, возникает от малого поступления с пищей или из-за нарушения всасывания. В свою очередь, причины избытка железа редко усматривается в рационе. Чаще это связано с добавками. В такой ситуации может дойти до состояния перегрузки железом. Первым условием, связанным с его избытком в организме гемохроматоз (наследственное генетическое заболевание). Именно поэтому стоит знать, на какие источники железа обращать особое внимание.

Источник железа в продуктах животного происхождения

Лучше всего в организм поступает железо из мяса свинины, говядины, телятины, баранины, утки и гуся. Также из субпродуктов таких как, печень, сердце и почки. Значительное его количество содержится в мясе индейки, в молоке и молочных продуктах (сыр, творог), куриные яйца. Если речь идет о рыбе, стоит обратить внимание на сардины и лосось, макрель и сельдь.

Источники железа в рационе в растительных продуктах

Продукты растительного происхождения содержат железо в виде негемового железа. Усвоение достигает примерно 5%. Чтобы улучшить его, стоит увеличить поступление витамина C.

К продуктам растительного происхождения, которые характеризуются высоким содержанием железа относятся: бобовые, петрушка, какао, орехи (фундук, фисташки, миндаль), шпинат, а также зерновые (хлеб ржаной из цельного зерна, хлопья кукурузные, крупа гречневая, белый рис), овощи (лук-порей, брокколи, бобы, брюссельская капуста, свекла), фрукты (смородина, апельсин, яблоки, абрикосы, сливы, инжир).

Природные источники железа — топ-продуктов

К продуктам, являющимися наиболее богатыми источниками железа, относят:

  • говядина,
  • свинина,
  • субпродукты,
  • мясо индейки,
  • молоко,
  • сардины из банки,
  • яичный желток.

Среди продуктов растительного происхождения лучший источник железа-это:

  • фасоль, горох, чечевица,
  • хлеб ржаной,
  • какао,
  • зеленые листовые овощи,
  • инжир сушеный,
  • орехи фисташки, семена тыквы,
  • петрушка,
  • гречка.

Источник железа в пище, о чем стоит помнить

Дополняя в рацион питания источник железа следует помнить о нескольких вещах:

  • железо потребляется в двух формах: как железо гемовое и негемовое,
  • всасывание и усвоение железа улучшает присутствие в пище витамина С,
  • усвоение железа снижается из-за крепкого, натурального кофе и чая, потому что они содержат танин, который тормозит всасывание железа из желудочно-кишечного тракта.
  • усвоение этого элемента ограничивает высокое содержание в рационе жира, растительного белка.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...